H οστεοπόρωση είναι μια σκελετική διαταραχή που σχετίζεται με τη γήρανση. Χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική αντοχή λόγω μειωμένης οστικής μάζας και μειωμένης ποιότητας οστού. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτηα για τη δημιουργία ισχυρών και πυκνών οστών σε νεαρή ηλικία, αλλά και για τη διατήρηση των υγειών και δυνατών οστών με το πέρασμα της ηλικίας.
Το ασβέστιο εκτός τtου ότι είναι το δομικό συστατικό των οστών και συνεπώς είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη και την αύξηση των οστών. Είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των μυών, των νεύρων καθώς και για την πήξη του αίματος.Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Κάθε μέρα χάνουμε ασβέστιο μέσω του δέρματός μας, των νυχιών, των μαλλιών, του ιδρώτα, των ούρων και των περιττωμάτων. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει το δικό του ασβέστιο, γι 'αυτό και είναι σημαντικό να λαμβάνεται από το φαγητό yo μας. Όταν δεν έχουμε το ασβέστιο που χρειάζεται το σώμα μας, τότε αυτό λαμβάνεται από τα οστά μας.
Βασικές πηγές ασβεστίου
Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι, τυρί (κεφαλοτύρι, κασέρι, γραβιέρα, ένταμ, Έμμενταλ, παρμεζάνα, γκούντα και τα κίτρινα light τυριά).
Λιπαρά ψάρια: σολομός, σαρδέλες με το κόκαλο.
Φυτικές πηγές: μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, φακές, φασόλια, αποξηραμένα σύκα, σόγια, αμύγδαλα, καρύδια, σουσάμι (ταχίνι).
Εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα: γάλα, γιαούρτι, δημητριακά πρωινού.
Αν και μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου, τα υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών και νατρίου (άλατος) στη διατροφή πιστεύεται ότι αυξάνουν την έκκριση ασβεστίου μέσω των νεφρών. Επίσης, η μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από το σώμα και για τον λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Τέλος, Η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Για κάθε 13 gr επιπλέον φυτικών ινών, αυξάνεται η ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.
Η βιταμίνη Dαπό την άλλη παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία των οστών, βοηθώντας το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο και υποστηρίζοντας τους μυς που χρειάζονται για την αποφυγή πτώσεων. Τα παιδιά χρειάζονται βιταμίνη D για να χτίσουν ισχυρά οστά και οι ενήλικες για να διατηρήσουν τα οστά τους ισχυρά και υγιή. Η λήψη της βιταμίνης D μπορεί να γίνει με τρεις τρόπους: μέσω του δέρματος από το ηλιακό φως, από τη διατροφή και από τα συμπληρώματα διατροφής. Ο χρόνος έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία που απαιτείται για τη σύνθεση των απαραίτητων ποσοτήτων βιταμίνης D εξαρτάται από την ηλικία, το χρώμα του δέρματος και από τα υποκείμενα προβλήματα υγείας
Βασικές πηγές βιταμίνης D
Λιπαρά ψάρια: όπως ο ξιφίας, η πέστροφα, το σκουμπρι, ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, όπως και το μουρουνέλαιο.
Αυγά (Κρόκοι) και Συκώτι
Εμπλουτισμένα προϊόντα με βιταμίνη D: όπως γαλακτοκομικά, γάλα σόγιας, χυμοί και δημητριακά. Μία μερίδα γάλα εμπλουτισμένου με βιταμίνη D (περίπου ένα ποτήρι) περιέχει περίπου 25% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D, δηλαδή 100 IU.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο ορισμένων τροφίμων
300 mg ασβεστίου περιέχονται σε:
25-30 g σκληρού τυριού (έμενταλ, παρμεζάνα, τσένταρ, γραβιέρα κ.λπ.)
200 g αποβουτυρωμένου γάλακτος ή γιαουρτιού ή 100 g γάλα συμπυκνωμένο
150 g αμυγδάλων, αποξηραμένων σύκων
80 g σαρδελών με κόκκαλο
45 g ταχινιού
200 g οσπρίων
500 g πράσινων λαχανικών (λάχανο, πράσο, σπανάκι, μπρόκολο), ψωμιού ολικής αλέσεως
ΣΥΜΒΟΥΛΗ καλό είναι να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίποςς. Αυτό συμβαίνει γιατί τα εν λόγω προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί) , και η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Αντί για τα προϊόντα 0% μπορούμε να επιλέξουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πχ γάλα 2% (για τα παιδιά συστήνεται η κατανάλωση των γαλακτοκομικών με όλα τα λιπαρά).
Κλείνοντας το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι σαφώς καθοριστικά θρεπτικά συστατικά για την βέλτιστη υγεία των οστών. Είναι αναγκαίο να αποτρέπονται τα χαμηλά επίπεδα και η ανεπάρκεια στις ευάλλωτες ομάδες όπως είναι οι ηλικιωμένοι, οι γυνάικες μετά την εμμηνόπαυση και τα κορίτσια στην εφηβεία. Πάντα συστήνεται μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στο μέτρο και την ποικιλία των τροφίμων, σε συνδυασμό με την άσκηση και υγιεινές συνήθειες καθημερινότητας.
Φαίδρα Δάγκογλου
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Msc
Πηγές:
Ελληνική Εταιρεία Μελέτης και Μεταβολισμού των Οστών www.eemmo.gr
Εργαστήριο Έρευνας Μυοσκελετικών Παθήσεων http://lrms.med.uoa.gr/
Αντωνία Τριχοπούλου, «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Φαγητών», 3η Εκδοση, Εκδόσεις Παρισιανού, 2004
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what_you_need_to_know_about_calcium
National Osteoporosis Foundation https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age